Sluta oroa dig – sov som en grottmänniska i stället

Många oroar sig för sin sömn – men enligt sömnforskaren är det naturligt att vakna på natten ibland. Bild: 123rf.com

Forskning visar att vi sover lika länge i dag som för 25 år sedan – men sämre. Vad är det som har hänt? Sömnforskaren Merijn van de Laar har grävt sig ännu längre tillbaka i historien för att hitta förklaringen och lösningen. 

Många lider av sömnbesvär. Samtidigt varnas det ofta för att sömnbrist kan leda till depression och sjukdomar som alzheimers och diabetes.

Varför sover vi så dåligt? Enligt den nederländska sömnforskaren Merijn van de Laar kan själva oron för att sova dåligt förvärra problemen.

– För den växande grupp som har insomni, alltså sömnsvårigheter, kan för mycket uppmärksamhet och förväntningar kring sömn motverka syftet. Via sociala medier sprids olika ’sleep hacks’. Man får en bild i media av hur perfekt sömn ska vara, att det är hemskt att vakna på natten, att man ska somna inom fem minuter. Den informationen stämmer inte, för sömn är inte perfekt.

Samhället har förändrats, men vårt sätt att sova är i grunden detsamma som för tusentals år sedan. Förr hölls vi vakna av oro för rovdjur, i dag är det stress och sociala medier, menar Merijn van de Laar, aktuell med boken ”Sov som en grottmänniska”.

– Vi kan förstås inte veta exakt hur våra förfäder sov, men vi kan studera nutida jägare och samlare. Hos dem varierar sömnen mycket mellan individer. Att vakna på natten har också en social funktion – i en grupp kan man kontrollera att omgivningen är säker.

Forskning visar att vi sover ungefär lika länge per natt nu som för 25 år sedan, men vi sover sämre.

– Att sova sämre handlar om hur man sover – hur många uppvaknanden man har, hur stressad man är under natten, hur mycket man oroar sig för sömnen och hur man mår under dagen.

Merijn van de Laar arbetade i många år vid Kempenhaeghes centrum för sömnmedicin, där han behandlade personer med sömnlöshet, oönskade nattliga beteenden och störda sömnrytmer. Han är numera verksam vid Maastricht University. Bild: Raoul Limpens

Kan vi påverka sömnen så den blir bättre?

– Ja, första steget är att acceptera att det är naturligt att vara vaken ibland på natten. Det behöver inte vara ett problem. Ge dig själv tid – vissa tror att man ska gå upp direkt när man vaknar, men jag brukar säga att man kan ligga kvar och slappna av. Ge kroppen tid att somna om. Ta inte upp mobilen.

– En annan viktig sak är att se över hur länge man ligger i sängen. Många ligger längre än de borde, vilket kan skapa mer stress och fler vakna perioder.

– Och om du är stressad, gör något åt stressen innan du försöker göra något åt sömnen. Kroppen reagerar på stress genom att vakna mer, det är naturligt.

Den klassiska tumregeln om åtta timmars sömn avfärdar van de Laar som en gammal sanning.

– Det kommer från Robert Owen, en social reformator i Wales under industrialismen. Då arbetade folk långa dagar i fabrikerna och Owen ville ta hand om sin personal. Han sa: ’Vi ska sova åtta timmar, arbeta åtta timmar och vila åtta timmar’. Men han var ingen sömnforskare.

Sömnbehovet varierar från person till person, förklarar han.

– Det finns ingen forskning som visar att sex timmars sömn ökar dödligheten jämfört med åtta. Kroniska sjukdomar är lika vanliga hos dem som sover sex timmar som hos dem som sover åtta. Eftersom 50 procent sover mindre än sju timmar tror många att de har problem och köper produkter för att sova bättre.

Hur vet man hur mycket sömn man behöver?

– Det finns ett knep: Titta på andra veckan av semestern, då du har kommit ur arbetsrytmen. Notera när du spontant blir sömnig och när du vaknar spontant. Då ser du om du är morgon- eller kvällsmänniska och hur mycket sömn du behöver.

Det finns dock en grupp som faktiskt sover för lite – ungdomar mellan 12 och 18 år.

– Det är den enda gruppen där vi ser att sömntiden faktiskt minskar. För dem är sociala medier och mobilen en stor faktor, och samhället som är i gång dygnet runt.

När ska man börja oroa sig för sin sömn?

– Om du blir sömnig på dagen, kanske somnar under samtal eller möten, kan du behöva prioritera sömn eller kontakta läkare för att utesluta sömnapné. Om du har koncentrationsproblem, svårt att slappna av på natten, är trött på dagen och har problem med att vara lugnt vaken, kan du undersöka om du har insomni.

Hur mycket sover du själv?

– Mellan sex och en halv och sju timmar.